Zuccheri liberi: cosa sono, dove si trovano e come limitarli

Lo zucchero presente in un’aranciata è migliore o peggiore di quello che si mette nel caffè? E di quello presente in una mela? Zuccheri naturalmente presenti, zuccheri della frutta, senza zucchero aggiunto, cosa vogliono dire tutti questi termini all’atto pratico? Cosa dobbiamo guardare quando facciamo la spesa o quando cuciniamo qualcosa a casa? Ci dobbiamo concentrare sugli zuccheri liberi.

Per iniziare, cerchiamo di capire cosa vuole fare l’OMS: l’OMS ha introdotto il termine “zuccheri liberi” riferendosi a tutti gli zuccheri aggiunti ai cibi dal produttore, da chi cucina o dal consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi di frutta concentrati.

Comunemente si usa il termine “zuccheri aggiunti”, ma non c’è una chiara definizione di cosa sia uno zucchero aggiunto. Ad esempio, per molti non è chiaro se un succo di frutta concentrato, utilizzato spesso come ingrediente, proprio per dolcificare, vada considerato uno zucchero aggiunto, mentre non c’è dubbio che sia uno zucchero libero. Inoltre ci sono altri termini che spesso causano confusione nei consumatori, quali zucchero non raffinato, zucchero grezzo, zuccheri naturali, zucchero crudo, ma questi sono TUTTI zuccheri liberi e del tutto equivalenti tra loro.

Quindi per semplificare ed evitare confusione, l’OMS ci invita a parlare solo in termini di zuccheri LIBERI e non liberi, e gli zuccheri liberi sono quelli che dobbiamo limitare. La domanda semmai, quando guardiamo la definizione OMS, è cercare di capire cosa si intenda per “succo di frutta” in quanto è una definizione abbastanza generica. Per questo ci viene in aiuto il Public Health England che, per chiarire meglio e fornire suggerimenti attuabili da parte di tutta la popolazione, dice che sono da considerarsi zuccheri liberi:

Zuccheri liberi

• Tutti gli zuccheri aggiunti di qualunque tipo essi siano
• Tutti gli zuccheri presenti in succhi di frutta e di verdura, puree, polpe e prodotti simili dove la struttura dell’ingrediente originale (frase chiave!) è stata rotta. Da notare che è irrilevante che questi prodotti non contengano zuccheri “aggiunti”; lo zucchero libero viene prodotto “internamente”.

Tanto per chiarire ulteriormente, il Public Health England elenca una serie infinita di tipi di zuccheri che sono sempre liberi, quali, e ne cito solo alcuni: tutti i tipi di zucchero di canna e barbabietola, bianco e grezzo; zucchero di cocco, zucchero invertito, destrosio, molassa, fruttosio; miele, estratto di malto, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di malto di riso; nettare di dattero o di agave, e via dicendo.

In aggiunta, tutti i succhi di frutta non dolcificati, puree e polpe di frutta, e marmellata. Insomma si vuole sottolineare che gli zuccheri vengono trattati tutti nello stesso identico modo e non ce n’è uno di serie A o uno di serie B. Ci dobbiamo preoccupare solo di capire se uno zucchero è libero oppure no.
Continuando con la classificazione degli zuccheri liberi abbiamo:

• Tutti gli zuccheri presenti nelle bevande, con l’eccezione di quelle a base di latte.
• Il lattosio o il galattosio utilizzati da soli come ingredienti, compreso il caso di polvere di siero di latte (o whey powder, per chi va in palestra).
• Tutti gli zuccheri contenuti in bevande alcoliche.
• Tutti gli zuccheri contenuti in bevande vegetali quali le bevande di soia, riso, avena ecc.

Zuccheri NON liberi

• Maltodestrine, oligofruttosio e altri sostituti dello zucchero quali i polioli che si trovano sempre più spesso e sono conosciuti con il nome di “edulcoranti”.
• Il lattosio e il galattosio naturalmente presente nel latte e nei latticini, compreso il latte in polvere, perché a bassa cariogenicità se paragonato ad altri zuccheri.
• Tutti gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e verdura fresca, secca, cotta, in scatola e congelata , ovvero quando la struttura rimane integra.
• Zuccheri naturalmente presenti nelle patate liofilizzate e a purea e altri alimenti amidacei.
• Tutti gli zuccheri naturalmente presenti nei cereali, compreso riso, pasta e farina, indipendentemente dal tipo di lavorazione (con l’eccezione delle bevande a base di cereali)ù
• Tutti gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta secca (nel senso di noci, nocciole, ecc.) e nei semi indipendentemente dal metodo di lavorazione, con l’eccezione delle bevande a base di noci, nocciole, ecc.

Ma allora che faccio?

“Ma allora, se tutti gli zuccheri sono uguali, invece di mangiare una banana, mi riempio di cioccolata”, qualcuno si starà chiedendo. A parte che lo zucchero della cioccolata è libero, mentre quello della banana no, ricordiamo che la cioccolata è MOLTO più calorica, ad esempio, della frutta. Per dire 100 g di banana, o di mela grattugiata contengono circa 70-80 Kcal, mentre una barra di cioccolato al latte che pesa 45 g ne contiene il triplo. Inoltre la frutta fresca contiene vitamine, minerali e fibre non presenti nella cioccolata.

Insomma, stiamo cercando di paragonare cose completamente diverse, quindi il paragone non regge. Non mangiamo molta cioccolata non solo perché ricca di zuccheri, ma perché molto calorica. Ciò non toglie che ci possiamo gustare dei cibi ad alto contenuto di zuccheri liberi, e altamente calorici, di tanto in tanto senza grandi problemi.

L’insieme della frutta e verdura processata rappresenta la categoria di zuccheri liberi, a mio avviso, più importante, e dei quali non ci rendiamo veramente conto. A questa categoria appartengono non solo, per dire, la frutta in purea, ma anche i succhi di frutta, gli smoothie, i centrifugati, ecc. Inoltre gli zuccheri della frutta e della verdura processata vengano considerati identici, per cui nel computo dobbiamo mettere, ad esempio, anche la passata di pomodoro o il concentrato di pomodoro.

Il ragionamento che ci sta dietro è che siccome la struttura cellulare della materia prima è stata distrutta, gli zuccheri sono più facilmente assimilabili ed è stato visto che possono causare più facilmente le carie. Ma ci dobbiamo davvero sorprendere che gli zuccheri di un frutto intero e di uno a mousse siano considerati diversi? Prendete ad esempio una confezione di mousse Melinda (giusto per far vedere che non sono ossessionato con gli omogeneizzati) che viene venduta in confezioni da 100 g. La tabella nutrizionale ci dice che contiene 10,5 g di zucchero.

Ora, se provate a mangiare questa mousse, quanto ci metterete? 30 secondi? 1 minuto? 90 secondi, se state anche guardando il telefonino? Dopo di che, come vi sentirete, sazi? Pensereste di mangiare un altro vasetto di mousse? Ora invece prendete una Melinda da 100 g in formato… “mela”. Quanti minuti ci metterete a mangiarla? E una volta finita quanto è probabile che vorrete prenderne un’altra? E il senso di sazietà dopo aver mangiato una mela a spicchi sarà lo stesso di quello che ricavate dopo aver mangiato una mela a mousse?

È stato fatto uno studio che fa vedere come questo genere di alimenti processati abbia il potenziale di farci assumere grandi quantità di zucchero e calorie, ma con una capacità di offrire sazietà molto più bassa se paragonata a quella del cibo solido e così diventando una causa POTENZIALE di sovrappeso, obesità e carie.

Tutto ciò spero spieghi meglio quanto ho detto in un altro video, che trovate nella descrizione in basso, e che ha scandalizzato in tanti, ovvero che l’omogeneizzato di frutta non contiene frutta, ma un DERIVATO della frutta con proprietà diverse; e ho fatto notare che il tanto osannato omogeneizzato contiene zuccheri considerati alla stessa stregua di quelli che troveremmo in un dolce, (e che di lì a poco scanseremo come la peste) senza offrire un vero valore aggiunto.

Pensate solo a quanto omogeneizzato un bambino può mangiare senza grande sforzo (e con grande felicità del genitore perché il bambino “mangia la frutta”) e paragonatelo allo sforzo che fa un bambino anche grandicello nel mangiare una mela a spicchi.

Come regolarsi in pratica con gli zuccheri liberi

L’OMS ci dice che la soglia di zuccheri LIBERI (e NON totali) da non superare è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il cibo. Quindi se facciamo l’esempio di un adulto di costituzione media che assumerà 2000 Kcal al giorno, un massimo di 200 Kcal POTRÀ provenire da zuccheri liberi. Siccome sappiamo che 1 g di zucchero sprigiona 4 Kcal, vediamo subito che, 200:4=50, non dobbiamo superare i 50 g di zucchero al giorno.

OK, tutto ciò va bene, ma all’atto pratico cosa vuol dire? Il limite giornaliero per l’adulto di 50 g di zuccheri LIBERI (e, ripeto NON totali) è DAVVERO generoso ed è difficile da superare a meno di non mettercisi d’impegno.ù

Ad esempio, io, che non mi nego praticamente niente, non lo supero nonostante, ad esempio, la mattina mangi latte con 8 oro Saiwa (contenenti circa 8 grammi di zucchero), a merenda magari mi mangio pane e marmellata (metti 15 grammi) e dopo cena mi mangio una pastarella (metti 20 grammi). Aggiungi un po’ di zucchero libero presente nel sugo della pasta e in qualcosa che mangio a cena, ancora non arrivo al limite di 50 g. Certamente non mangio sempre così, ma potrei, e converrete con me che una dieta del genere non è quella del monaco trappista.

Quello che NON faccio è bere bevande gassate, anche i succhi di frutta li prendiamo raramente. Le bevande gassate, tipo aranciata o pepsi, ma ce ne sono cento altre marche, sono la causa numero UNO di un’esagerata ingestione di zuccheri liberi.

Ricordate che in una lattina di cocacola da 330 ml ci sono circa 35 g di zucchero, e come abbiamo visto una bevanda difficilmente riempie, per cui in aggiunta a quei 35 g ci saranno tutti gli zuccheri e le calorie provenienti dal resto dell’alimentazione. Per cui, se aboliamo le bevande gassate e limitiamo i succhi di frutta a non più di un bicchiere al giorno, ecco che rimanere all’interno dei limiti diventa non dico facilissimo, ma certo perfettamente fattibile.

Qui ho fatto l’esempio di un adulto di corporatura media, ma lo stesso discorso si può fare per adulti di corporature diverse e per bambini anche piuttosto piccoli.

Per riassumere le cose fondamentale da ricordare, invece di perdersi tra tabelle e tabelline, sono:
1) Lo zucchero aggiunto, qualunque sia la fonte, conta come zucchero libero. Tutti gli zuccheri liberi sono equivalenti.
2) Lo zucchero proveniente da frutta e verdura quando non intera o a pezzi, conta come zucchero libero (ad esempio succhi e puree).
3) Eliminiamo le bibite gassate e limitiamo i succhi di frutta, dopodiché basta non sfondarsi di dolci e staremo TUTTI a posto…
4) …ma quando mangiamo un dolce, facciamolo senza sensi di colpa, perché… ci piace.

Ciao, e alla prossima!