L’olio di palma va evitato a tutti i costi?

[box]Nell’articolo che segue non faccio riferimento a questioni ambientali legate all’olio di palma perché mi voglio concentrare esclusivamente sugli aspetti nutrizionali.[/box]

 Poche cose hanno una reputazione cattiva come l’olio di palma. Specialmente quando se ne parla in rete, viene sempre accompagnato da espressioni quali “Fa male!”, “È dannoso!”, “Evitatelo!!”. Sembra quasi che ci sia isteria intorno a un prodotto che però ci circonda e che è difficilissimo da evitare. Tanto per rendere l’idea ecco alcuni commenti presi dalla nostra pagina Facebook e scelti a caso:

Sabrina: Olio di palma, spesso sotto il nome di grassi o oli vegetali, favorisce l’aumento di colesterolo e di conseguenza l’insorgere di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.

Ilaria: olio di palma e burro son due grassi saturi ovvero quelli “cattivi” a differenza ad esempio dell’ olio d’oliva

Maria: la plasmon usa l’olio di palma????? ma la vergogna ????

Silvia: ho un dubbio sulle fette biscottate. .. colgo l’occasione se qualcuno sa qualcosa di più. .. io le mangio integrali a colazione, con la convinzione che siano più sane di un biscotto ma guardando la lista degli ingredienti c’è l’olio di palma! 0_0

Sofia: le fette biscottate da supermercato hanno oli vegetali non meglio specificati ovvero “olio di palma”, uno dei peggior grassi che possiamo mangiare.

Una cosa è certa però… praticamente nessuno sembra cercare di saperne di più sull’olio di palma, a partire dalla domanda: quanto olio di palma fa male? Dopo tutto, essendo quasi onnipresente nei prodotti da forno confezionati, ci deve pur essere una soglia minima, al di sotto della quale possiamo ritenerci ragionevolmente tranquilli. Il problema però è complicato da due fattori: 1) è difficile capirci qualcosa che vada al di là del facile sensazionalismo puro e semplice, che però va tanto di moda, un po’ perché richiede di analizzare i fatti a disposizione con mente fredda e un po’ perché questi fatti sono oggettivamente complessi e raramente presentati in modo divulgativo e convincente. 2) l’industria si è messa la zappa sui piedi perché fino all’ultimo ha provato a nascondere l’olio di palma dagli ingredienti dei vari prodotti, celandolo dietro scritte sibilline quali “oli vegetali”. Se l’industria non ti vuol far sapere che nei suoi prodotti c’è un determinato ingrediente è ragionevole sospettare che quell’ingrediente non dovrebbe proprio esserci (un altro esempio di queste tecniche di marketing sono i 1001 modi diversi utilizzati per nascondere lo zucchero aggiunto). Tuttavia dal 3 dicembre 2014 è entrato in vigore il Regolamento (UE) N. 1169/2011 (che potete trovare riassunto qui) che, tra le altre cose, impone di specificare il tipo di grasso utilizzato, rendendo illegali espressioni generiche quali “oli vegetali”. (Da notare che se acquistate prodotti confezionati prima di tale data, è possibile che abbiano l’etichetta vecchia in quanto “possono essere commercializzati fino all’esaurimento delle scorte”). Quindi non appena mettiamo insieme un argomento difficile con la reticenza dei produttori, ecco che d’incanto ci sono tutti gli elementi per la divulgazione di informazioni potenzialmente incomplete o distorte.

Cos’è l’olio di palma

Non abbiamo ancora iniziato e le cose sono già complicate 🙂 L’olio di palma “extravergine” è un olio dal colore rossastro e dal profumo di violette, molto ricco di vitamine e in generale considerato un olio eccellente e sicuramente paragonabile all’olio extra vergine di oliva. Tuttavia presenta dei problemi che, semplificando al massimo, possono essere riassunti così: essendo naturalmente colorato tingerebbe di rosso il cibo con cui entra in contatto, ha anche un sapore ben definito e ha la tendenza a irrancidirsi abbastanza facilmente. Così mentre in Africa il suo uso è relativamente diffuso, nei paesi sviluppati si utilizza una versione raffinata. In pratica quello che accade è che l’olio viene raffinato così da renderlo più o meno incolore e insapore (ma nel processo si perdono purtroppo anche le qualità benefiche apportate dalle vitamine e altro), e successivamente si separa, anche spontaneamente, in una parte solida contenente acidi saturi e quindi adatta per i prodotti da forno, e una liquida, ricca in acido oleico, ideale per fritture. Chiaramente a seconda del procedimento utilizzato si ottiene qualcosa di lievemente diverso, ma tutto viene categorizzato in un generico “olio di palma” che non ci spiega più di tanto come è stato “creato”. Per approfondire come viene prodotto l’olio di palma, vi consiglio questo articolo davvero esaustivo. C’è da precisare che anche la dicitura “olio di oliva” è sibillina in quanto non sappiamo con precisione cosa voglia dire. Se in un prodotto troviamo la scritta “olio extra vergine di oliva” è diverso, ma sul generico “olio di oliva” non possiamo essere così sicuri. In ogni caso, indipendentemente dal tipo di grasso utilizzato in un determinato prodotto quello che ci interessa è la percentuale di grassi saturi presenti. I grassi saturi sono proprio la parte a cui dobbiamo stare attenti e che dobbiamo in qualche modo limitare in quanto il lotto abuso è stato collegato a tutta una serie di patologie, ma questo indipendentemente dal fatto se provengono dall’olio di palma o da altro. Così la quantità di grassi saturi presente in un prodotto, e riportata nella tabella nutrizionale, è un dato oggettivo che possiamo sfruttare facilmente a nostro vantaggio e che ci può aiutare a scegliere più oculatamente al supermercato.

I grassi saturi

[box=”alert”]Ci sono molti tipi di grassi, saturi o altro, e per questo l’olio di palma è stato oggetto di numerosi studi. È del 2014 la pubblicazione di una metanalisi effettuata da Elena Fattore, responsabile Unità valutazione di rischio degli inquinanti ambientali IRCCS Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri, che conclude:

quando l’olio di palma viene sostituito agli altri principali grassi o oli presenti nella dieta non vi sono delle evidenze scientifiche solide di un suo ruolo negativo per quanto riguarda il rischio di malattie cardiovascolari.

La Fattore sottolinea altresì che anche se la metanalisi ridimensiona i possibili effetti sfavorevoli dell’uso alimentare di olio di palma e dei suoi derivati, sono necessari ulteriori studi per poter consigliare il legislatore in modo effettivo.[/box] Wikipedia sui grassi saturi dice (loro enfasi):

[d]al 1950 la maggioranza degli studi hanno evidenziato che il consumo di alimenti che contengano elevate quantità di acidi grassi saturi – quindi i grassi della carne e derivati, del latte e derivati (cioè burro e formaggi), lo strutto, ed inoltre alcuni oli vegetali (olio di cocco, di palma e di semi di palma) sia potenzialmente dannoso per la salute.

però di nuovo non danno indicazioni di quali quantità di grassi saturi sia pericoloso ingerire. Chiaramente c’è una bella differenza dire 0,1g, 1g e 10g al giorno. L’EFSA nel 2010 ha detto che

l’assunzione di acidi grassi dovrebbe essere la più bassa possibile, all’interno di una dieta nutrizionalmente adeguata

ma onestamente non so come mettere in pratica una raccomandazione del genere, eccetto diventando vegano e non condendo con alcun olio. Per fortuna i LARN sono più specifici in quanto indicano che non più del 10% del contenuto energetico giornaliero deve provenire da grassi saturi. [box=”note”]Piccola parentesi sul consumo dei grassi. I LARN ci dicono anche che i grassi totali devono contribuire al contenuto energetico ingerito giornalmente come segue: al di sotto dei 12 mesi -> 40% tra 1-3 anni -> 35-40% 4+ anni -> 20-35% quindi vediamo che la percentuale di grassi per i lattanti e i bambini piccoli è molto maggiore di quella da 4+ e questo è il motivo per cui si sconsiglia di dare cose quali latte (parzialmente) scremato o yogurt magro a bambini piccoli.[/box] [box type=”alert”]Un’altra parentesi. Cosa succede se superiamo il tetto dei grassi assunti giornalmente? Chiaramente se succede sporadicamente nulla, ma anche se succede spesso/sempre non è necessario che ci siano reazioni avverse in quanto i LARN ci avvertono che “L’evidenza scientifica non consente di definire il livello massimo tollerabile di assunzione per nessuno dei gruppi di interesse”. In altre parole, l’unica cosa che possiamo dire è che se siamo sotto del livello indicato dovremmo stare tranquilli.[/box] Parlare in termini di contenuto energetico non aiuta certo nella vita di tutti i giorni, ma per semplicità possiamo considerare che

1 g di grassi saturi -> 9 kCal -> 37,67 kJ

L’equivalenza tra grammi di grassi e energia non è esatta al 100%, ma ci dà almeno un punto di partenza che possiamo utilizzare per giudicare i prodotti che acquistiamo.

I LARN ci danno delle indicazioni per quanto riguarda il contentuto energetico che ognuno di noi dovrebbe assumere giornalmente. Vediamo quello dei bambini fino a 12 mesi a seconda del peso:

[box]Prima di assistere a un corri corri generale per raggiungere la bilancia più vicina e controllare il peso del proprio pargoletto, sottolineo che le età e i pesi sono forniti puramente a titolo di esempio. Un bambino può tranquillamente pesare più di 1,5Kg in eccesso o difetto di quanto indicato ed essere perfettamente nella norma. I pesi li ho lasciati semplicemente per dare più numeri così da farvi fare meno conti.[/box] Dalla tabella in alto dividendo per 10 e poi per 9 possiamo quindi ricavare le quantità massime di grassi saturi per ciascun peso ottenendo quindi quanto segue:

Per completezza dico che un adulto di corporatura media che dovrebbe assumere circa 2000kCal al giorno può mangiare fino a circa 22 g di grassi saturi al giorno. Come avrete notato al momento improvvisamente sembra che ci siamo dimenticati del tutto dell’olio di palma, mentre il discorso si è spostato più in generale sui grassi saturi. Questo non è casuale, in quanto nonostante ci siano molti tipi diversi di grassi saturi che si comportano in modo diverso l’uno dall’altro, nella compilazione delle linee guida per la popolazione questi vengono raggruppati tutti assieme. I grassi saturi di fatti non si trovano solo nell’olio di palma, ma dappertutto, anzi, anche il nostro corpo li crea spontaneamente. Vediamo nella prossima tabella alcuni ingrediente che li contengono.

E allora?

E allora non ha senso additare l’olio di palma coma la causa unica di tutti i nostri mali. Se invece di usare quello si usasse il burro non è che staremmo poi così meglio. OK, lo possiamo sostituire con l’olio di oliva, ma se cominciassimo ad usarne troppo “perché tanto fa bene”, ci ritroveremmo con lo stesso problema. Il problema di fondo non è l’olio di palma, ma le nostre abitudini alimentari. Ad esempio, su un sito dove si parlava di una petizione contro l’olio di palma veniva portato l’esempio di un ragazzo ipotetico che la mattina faceva colazione con i biscotti del Mulino Bianco, a pranzo mangiava una cotoletta surgelata e poi una brioche a merenda. In questo caso non è certo l’olio di palma il problema se questo ragazzo mangia troppi grassi “cattivi”, ma della sua dieta. Mettiamo a confronto alcune tipologie di biscotti:

– Canestrini Mulino Bianco (contengono olio di palma) Grassi saturi – 13,6 g Zucchero – 22,5 g

 – Biscotti Plasmon (contengono olio di palma) Grassi saturi – 3,8 g Zucchero – 25 g

 – Biscotti al farro Alce Nero (contengono olio EV di oliva e di girasole) Grassi saturi – 2,6 g Zucchero – 15,9 g

Non considerando il gusto, quali di questi biscotti è il migliore? Quelli Alce Nero senz’altro vantano meno zucchero e grassi saturi, ma se mangiamo 25 g di quelli del Mulino Bianco o 50 g Alce Nero ecco che la differenza non è più così ben definita. I biscotti Alce Nero non è che ci proteggono per cui ne possiamo mangiare quanti ne vogliamo, e se cominciamo a mangiarne troppi ecco che potenzialmente cominciano i problemi. Così come per l’olio d’oliva che se mettiamo dappertutto alla fine non è più vero che “faccia bene”, anche per i biscotti senza olio di palma e con meno zucchero è la dose che fa il veleno. L’importante è sì quello che mangiamo, ma solo se mangiamo in modo consapevole e senza esagerare.

Non posso non nominare la tanto famigerata Nutella. La tabella nutrizionale ci dice che 100 g di prodotto contengono 11g di grassi saturi e 56,8g di zucchero. Quindi la Nutella fa bene o fa male? Non fa né bene, né male in sé, ma certo se tutti i giorni uno fa colazione con un cornetto ripieno di Nutella forse dovrebbe cominciare a rivedere la sua alimentazione. Una cosa è certa però, la Nutella ha sì un sacco di zucchero (ma va…), ma non contiene poi così tanto olio di palma. Anzi, molto probabilmente un cornetto del bar ne conterrà di più di 50g di Nutella dato che mi aspetto servano quanto meno 10-15 g di olio di palma per renderlo bello friabile e croccante.

Forse, più che preoccuparci dell’olio di palma, dovremmo chiederci perché riteniamo indispensabile utilizzare tanti prodotti confezionati che spesso e volentieri hanno un contenuto di zuccheri molto alto (vedi i biscotti Plasmon e del Mulino Bianco) e magari sono aromatizzati così da renderli ancora più appetibili.