Come facciamo a migliorare la dieta di tutta la famiglia? La risposta che di solito diamo è di scaricare una piramide alimentare e utilizzarla come guida. Nella foto ne vedete una relativamente vecchia, ma molto chiara. Il problema nasce quando cerchiamo di quantificare cos’è una porzione, ma in questo ci aiuta la SINU. L’elenco è piuttosto dettagliato (e ce ne sono di ancora più dettagliati…) e lo trovate in questo documento, mentre qui di seguito trovate i punti, a mio avviso, principali:
Latte e latticini
- latte, yogurt 125 mL
- formaggio fresco 100 g
- formaggio stagionato 50 g
Carne e pesce
- carne rossa-bianca 100 g
- salumi 50 g
- pesce 150 g
Legumi
- legumi freschi/in scatola 150 g
- legumi secchi 50 g
Cereali e derivati
- pane 50 g
- pasta/riso/mais/farro/orzo, ecc. 80 g
- pasta fresca 100 g
- ravioli/tortellini 125 g
- gnocchi 150 g
- patate 200 g
- pizza margherita 350 g
Frutta e verdura
- Insalate a foglia 80 g
- Verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g
- frutta fresca 150 g
- frutta secca in guscio 30 g
Grassi da condimento
- olio extra vergine/di semi 10 mL
- burro 10 g
Dolciumi
- zucchero 5 g
- miele marmellata 20 g
- torte, dolci al cucchiaio, gelati 100 g
Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc.).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.
Chiaramente queste “porzioni” sono indicative in quanto nella vita reale dipenderanno molto da persona a persona a seconda della taglia, tipo di attività fisica, sesso, età, ecc., ma quanto meno possono fornire un punto di partenza. Di solito la media è di 2000 kcal al giorno e di una vita “nella norma”, ovvero più movimentata e incentrata sullo studio se si è adolescenti e più sedentaria e lavorativa da adulti.
Tuttavia ritengo che non valga la pena di perdersi più di tanto con la bilancia per ottenere le quantità ideali di ogni cibo (ad esempio 150 g di gnocchi PER ME sono assolutamente insufficienti). Invece, come ci viene ricordato nella piramide stessa, manteniamo sempre porzioni moderate e variamo il più possibile quello che portiamo sulla tavola.
A questo proposito vi segnalo un’interessante serie di opuscoli del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’economia agraria, ex INRAN) che potete scaricare qui e che contiene principi generali validi per tutti, grandi e piccini. Vi cito questo paragrafo questo paragrafo particolarmente interessante (dalla guida 8):
L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute. Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari. Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via, magari sperimentando anche vari metodi di cottura. In questo modo non avremo squilibri nutrizionali, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali (non solo aggiunte, ma anche naturali) che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti. È importante, infatti, non solo variare il prodotto, ma anche, dove possibile, la sua fonte. Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla dieta con vitamine, minerali, o combinazioni di questi due.
Nella guida 9 invece dicono:
In GRAVIDANZA l’alimentazione non deve cambiare molto. Non è vero che bisogna mangiare per due (anzi bisogna fare attenzione agli aumenti di peso eccessivi), ma è vero che bisogna evitare alcol e cibi animali, crudi o poco cotti, e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e acqua. Durante l’ALLATTAMENTO, invece, bisogna mangiare un po’ di più, variando la propria alimentazione e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, di acqua, pesce e latte e derivati. Oltre ovviamente ad evitare l’alcol e a limitare il caffè e le bevande a base di cola.
Va detto che nella stessa guida affermano anche che (il grassetto è mio):
Alcuni alimenti (come asparagi, aglio, cipolle, cavoli, mandorle amare) e alcune spezie conferiscono al latte odori o sapori che possono risultare sgraditi al lattante, tanto da allontanarlo dal seno materno: in questo caso vanno esclusi.
Vabbé… nessuno è perfetto. Almeno mettono il disclaimer che solo “in quel caso” va fatto. Non dimentichiamo che queste guida sono datate 2003.
Guardate anche questo breve video (purtroppo non posso mettere l’anteprima), sempre prodotto dall’INRAN, che descrive i contenuti del documento.
Insomma, sul sito CREA c’è tantissimo materiale indirizzato al pubblico dove potete trovare molte informazioni. Vale la pena davvero di dargli un’occhiata.
Se preferite leggere qualcosa di più approfondito, da qui potete scaricare le Linee guida per una sana alimentazione (questo è un bibbione di 200+ pagine). Si parla anche di svezzamento e forse lo avrebbero potuto affrontare meglio, ma credo che il loro interesse sia principalmente rivolto agli adulti. Per i bambini hanno seguito la corrente di pensiero dominante (almeno in alcuni ambienti). C’è anche un video dove presentano la nuova edizione; lo trovate qui (vi ho fatto saltare i primi 30 secondi per timore che lasciate perdere prima di cominciare).
Se invece volte approfondire la quantità di pesticidi presenti nel cibo che mangiamo, leggete cosa dice l’EFSA.
E voi da che parte avete cominciato per migliorare il vostro modo di mangiare?
Raccontatecelo nei commenti!
14 risposte
Anche a me il “porzionemetrico” mi intrippava, perche’ poi era importante definire la “porzione”. :-). Interessante sarebbe trovare la “porzione” dei bambini. Un’idea ce la si potrebbe fare facendo un confronto delle “grammature” nei menu delle scuole…
grazie! Manuel Liburdi
ops ho visto adesso, si parla di popolazione adulta. Non esiste un dosaggio bimbi vero? Io ho paura che mangino troppa frutta e verdura, uno non si regola sulla prima, l’altra sulla seconda..
grazie
i miei bimbi dimezzano le dosi, quindi 80 gr di pasta diventano 40 ma due volte al giorno, frutta siamo sui 100 gr, verdura siamo sui 100-150 gr dipende da cosa. Le dosi sopra indicate invece sono quelle della dieta melarossa che facevo io, dieta gratuita su internet, che allora proprio proprio malaccio non era!!! Equilibrata di sicuro si. Dopo due anni (uno di dieta con dosi ridotte in proporzione per tutto e uno invece in mantenimento) posso dire che, a parte qualche sgarro, mangio così. Grazie, perchè questa cosa delle “porzioni” mi ha sempre abbastanza ossesionata.
grazie Andrea!
Marcello Papaleo
Grazieeeeee!
Grazie!
Non è molto lontana questa cosa dalle direttive del volantino dell’emilia romagna sullo svezzamento. Lì è molto più vicono all’idea di Piermarini di sminuzzare le cose da grandi ma siamo lì su indicazioni e preamboli.