Sul perché in genere le diete non funzionano – e sullo autosvezzamento

Tre anni e mezzo fa, ho preso una delle migliori decisioni della mia vita: come proposito per il nuovo anno, ho rinunciato alle diete,

ho smesso di preoccuparmi del mio peso e ho imparato a mangiare più consapevolmente. Ora mangio ogni volta che ho fame…

e ho perso 10 chili.

Questa è una mia foto di quando avevo 13 anni, che è quando ho iniziato la mia prima dieta.

Riguardandola ora mi rendo conto che non avevo bisogno di una dieta, ma di un esperto di moda! (Risate)
Ma ho creduto che avevo bisogno di perdere peso, e quando l’ho rimesso su, ovviamente, ho dato la colpa a me stessa. E per i successivi 30 anni non ho fatto altro che cominciare e smettere diete. Qualsiasi cosa provassi, il peso perso tornava sempre. Sono sicura che molti di voi si sono trovati nella stessa situazione…

In qualità di neuroscienziata mi sono chiesta come mai fosse così difficile. Ovviamente il peso dipende da quanto si mangia e da quanta energia si brucia, ma ciò che molte persone non sanno è che la fame e il consumo energetico sono controllati dal cervello, per lo più in modo inconsapevole. Il cervello lavora principalmente dietro le quinte, il che è un bene, perché la vostra mente cosciente – come possiamo dirlo in maniera educata… – si distrae facilmente: è un bene che non ci sia bisogno di ricordarsi di respirare quando si è presi da un film o non ci si dimentichi come si cammina perché si sta pensando a cosa fare per cena!

Il cervello sa anche quanto dovremmo pesare, indipendentemente da quello che riteniamo in maniera conscia. Questo è chiamato il set point, anche se è un termine fuorviante, perché in realtà si tratta un intervallo di circa 5-8 chili. Diversi stili di vita possono spostare il peso su e giù all’interno di questo intervallo, ma è molto, molto più difficile rimanerne al di fuori. L’ipotalamo è la parte del cervello che regola il peso corporeo; ci sono più di una dozzina di segnali chimici nel cervello che dicono al corpo di prendere peso e un’altra dozzina e oltre che spingono a perderlo. Il sistema funziona come un termostato, risponde ai segnali che provengono dal corpo regolando la fame, l’attività e il metabolismo così da mantenere il peso stabile al cambiamento delle condizioni. È così che funziona un termostato, giusto? Mantiene la temperatura di casa costante mentre fuori il tempo cambia. Si può provare a cambiare la temperatura di casa aprendo una finestra in inverno, ma ciò non altererà le impostazioni del termostato, che risponderà a questo cambiamento accendendo la caldaia e cercando di riscaldare di nuovo la casa. Il cervello funziona esattamente allo stesso modo, risponde alla perdita di peso utilizzando potenti strumenti che spingono il corpo a tornare al peso che ritiene normale. Se si perde molto peso, il cervello reagisce come se stessi morendo di fame, e sia se hai iniziato da grasso o da magro, la risposta del cervello è esattamente la stessa.
Sarebbe bello poter credere che il cervello è in grado di dire se hai bisogno di perdere peso oppure no, ma non può. Se perdiamo molto peso diventiamo affamati e i muscoli bruciano meno energia. Il Dr. Rudy Leibel della Columbia University ha scoperto che le persone che hanno perso il 10% del loro peso corporeo bruciano 250-400 calorie in meno perché il loro metabolismo cala. Questo è l’equivalente di un sacco di cibo. Ciò significa che la persona che è stata a dieta con successo dovrà mangiare, per il resto dei suoi giorni, questa stessa quantità di cibo in meno rispetto a qualcuno dello stesso peso che è sempre stato magro.

Da un punto di vista evolutivo, la resistenza del corpo alla perdita di peso è del tutto sensata. Quando il cibo era scarso, la sopravvivenza dei nostri antenati dipendeva dal risparmio energetico, e la capacità di rimettere su peso quando il cibo era nuovamente a disposizione li avrebbe protetti contro la carestia successiva. Nel corso della storia umana, la fame rappresenta un problema molto più grande rispetto al mangiare troppo. Questo potrebbe spiegare un fatto molto triste: il set point può salire, ma raramente andare giù.
Ora, se tua madre ti ha detto che la vita è ingiusta, questo è il genere di cose a cui faceva riferimento. (Risate) Una dieta che funziona non diminuisce il set point. Anche dopo aver tenuto il peso sotto controllo per oltre sette anni, il cervello continua a cercare di farti ingrassare di nuovo. Se la perdita di peso fosse stata causata da una lunga carestia, questa rappresenterebbe una reazione sensata. Nel nostro mondo moderno del fast-food purtroppo le cose non funzionano bene per molti di noi! La differenza tra il nostro passato ancestrale e il presente in cui regna l’abbondanza è la ragione per la quale il Dr. Yoni Freedhoff dell’Università di Ottawa vorrebbe prendere alcuni suoi pazienti e portarli indietro in un tempo in cui c’era minore disponibilità di cibo (Una diapositiva recita: “Il migliore programma di dimagrimento al mondo sarebbe una macchina del tempo” – Yoni Freedhoff) ed è anche la ragione per cui cambiare tutto ciò che circonda il cibo è davvero la soluzione più efficace contro l’obesità.

Purtroppo un aumento di peso temporaneo può diventare permanente. Se si rimane sovrappeso per troppo tempo, per la maggior parte di noi si parla probabilmente di anni, il cervello può decidere che questa è la nuova normalità .

Gli psicologi classificano i “mangiatori” in due gruppi: quelli che si affidano al senso di fame e quelli che cercano di controllare l’alimentazione attraverso la forza di volontà, come fa la maggior parte di coloro che stanno è a dieta. Chiamiamoli mangiatori “intuitivi” e mangiatori “controllati”.

La cosa interessante è che i mangiatori intuitivi hanno una minore probabilità di essere sovrappeso, e passano meno tempo a pensare al cibo. I mangiatori controllati è più probabile che mangino troppo, in risposta alle pubblicità, alle mega porzioni dei fast food, ai buffet dove si può mangiare quanto si vuole. Ed è più probabile che un piccolo sfizio, come mangiare un cucchiaiata di gelato, si trasformi nel loro caso in un’abbuffata. I bambini sono particolarmente vulnerabili a questi circoli di diete e abbuffate.
Diversi studi a lungo termine hanno dimostrato che le ragazze che seguono una dieta nei primi anni dell’adolescenza hanno una probabilità tre volte superiore di diventare sovrappeso cinque anni più tardi, anche se all’inizio erano normopeso. E tutti questi studi hanno trovato che gli stessi fattori che hanno predetto un aumento di peso, hanno anche predetto lo sviluppo di disturbi alimentari. A proposito, per chi di voi è genitore, l’altro fattore determinante era essere presi in giro da membri della famiglia a causa del proprio peso. Quindi non fatelo. (Risate)

Ho lasciato quasi tutti i miei grafici a casa, ma non ho potuto resistere a portare questo, perché io sono una nerd e in questo genere di cose ci gongolo. (Risate)

Questo è uno studio che ha esaminato il rischio di morte nel corso di un periodo lungo 14 anni sulla base di quattro sane abitudini:

– mangiare abbastanza frutta e verdura,
– fare attività fisica tre volte a settimana,
– non fumare,
– bere con moderazione.

Cominciamo guardando le persone di peso normale nello studio. L’altezza delle barre è il “rischio relativo di morte”, e lo zero, uno, due, tre, quattro sull’asse orizzontale sono il numero delle sane abitudini di cui sopra che una determinata persona ha seguito (rispettivamente per persone normopeso, sovrappeso e obese). Come è logico aspettarsi, più lo stile di vita era sano, minore era la probabilità di morire durante lo studio. Ora diamo un’occhiata a ciò che accade nelle persone in sovrappeso. Quelli che non avevano nessuna abitudine sana avevano un più alto rischio di morte. Aggiungendo solo una sana abitudine vediamo che le persone in sovrappeso tornano nel range di normalità. Per le persone obese senza alcuna abitudine sana, il rischio è molto alto, sette volte superiore rispetto ai gruppi più sani nello studio. Ma uno stile di vita sano aiuta anche le persone obese. In realtà se si guarda solo al gruppo con tutte e quattro le abitudini sane, si può vedere che il peso fa poca differenza. Si può prendere il controllo della propria salute prendendo il controllo del proprio stile di vita, anche se non si può perdere peso in modo definitivo.

Le diete non sono particolarmente affidabili: cinque anni dopo aver fatto una dieta, la maggior parte delle persone ha rimesso su tutto il peso perso. Il quaranta per cento di loro ne ha preso ancora di più. Se si pensa a questo, il risultato tipico di una dieta è che a lungo termine è molto più probabile aumentare di peso piuttosto che dimagrire.

Se sono riuscita a a convincervi che seguire una dieta potrebbe essere problematico, la domanda successiva è, che cosa posso fare? La mia risposta, in una parola, è: consapevolezza. Non sto dicendo che è necessario imparare a meditare o fare yoga. Sto parlando di mangiare in modo consapevole: imparare a capire i segnali del proprio corpo in modo che si mangia quando si ha fame e ci si ferma quando si è pieni,

perché la causa dell’aumento di peso è che si mangia quando non si ha fame. Come si fa a farlo? Datevi il permesso di mangiare quanto volete, e quindi concentratevi su cos’è che fa sentire bene il vostro corpo. Sedetevi per mangiare pasti regolari senza distrazioni.

Pensate a come si sente il vostro corpo quando si inizia a mangiare e quando ci si ferma, e lasciate che la vostra fame decida quando avete finito. Io ci ho messo un anno a imparare tutto ciò, ma ne è davvero valsa la pena. Sono molto più rilassata intorno al cibo di quanto non lo sia stata in tutta la mia vita. Spesso non ci penso neanche, mi dimentico pure che ho del cioccolato in casa… è come se gli alieni avessero preso controllo del mio cervello che ora funziona in modo completamente diverso!
Devo dire che, a meno che non mangiate spesso quando non avete fame, questo approccio al cibo probabilmente non vi farà perdere peso, ma i medici non conoscono nessun approccio che favorisca una perdita di peso permanente e che funzioni per la maggioranza della popolazione, ed è per questo che ora si stanno concentrando sulla prevenzione dell’aumento di peso, invece di promuovere la perdita di peso stessa.

Ammettiamolo: se le diete funzionassero, saremmo tutti già magri. (Risate) Perché continuiamo a fare la stessa cosa aspettandoci risultati diversi? Le diete possono sembrare innocue, ma in realtà possono fare un sacco di danni. Nel peggiore dei casi, rovinano vite: l’ossessione del peso porta a disturbi alimentari, soprattutto nei giovani. Negli Stati Uniti, l’80% delle bambine di 10 anni dicono di essere state a dieta. Le nostre figlie hanno imparato a misurare il loro valore usando la scala sbagliata. Anche nel migliore dei casi, la dieta è una perdita di tempo e di energia. Ci vuole una forza di volontà tale che si potrebbe invece utilizzare per aiutare i ragazzi a fare i compiti o per finire quel progetto importante a lavoro, e siccome la forza di volontà è limitata, qualsiasi strategia che si basa sulla sua applicazione costante è praticamente garantito che, a lungo termine, fallisca, quando la nostra attenzione si concentra su a qualcos’altro.

Vi lascio con un ultimo pensiero: e se dicessimo a tutte quelle ragazze a dieta che va bene mangiare quando hanno fame? Che cosa succederebbe se gli insegnassimo a convivere con il loro appetito, invece di temerlo? Penso che la maggior parte di loro sarebbe più felice e più sana, e, da adulte, molte di loro probabilmente sarebbero più magre.
Vorrei che qualcuno me lo avesse detto che quando avevo 13 anni.

Grazie.

(Applausi)