Bisogna ridurre il consumo di sale? Vediamo per prima cosa qual è la quantità massima di sale che adulti, bambini e lattanti possono ingerire ogni giorno (informazioni reperite dal sito del sistema sanitario britannico). Chiaramente le dosi varieranno a seconda della corporatura dell’individuo, ma mi interessa solo dare delle informazioni generali per cui ci facciamo andare bene queste cifre approssimative.
Dalla tabella si vede che le quantità di sale consigliate sono piccole… 6 g, la dose di sale raccomandata per un adulto, corrispondono a un cucchiaino raso abbondante da dividersi per tutta la giornata. Per un neonato o un lattante fino a 1 anno (ovvero durante lo svezzamento) la quantità raccomandata massima è di appena 1 g. Se non si sta un pochino attenti è facile sforare con regolarità abituandosi a mangiare sempre più salato di quanto non sia raccomandato. (Del sodio parlerò poco più sotto)
A questo punto però ci vuole una precisazione: non sono un asceta, non ho intenzione di diventare monaco trappista né ho in programma di usare solo ed esclusivamente sale dai poteri taumaturgici estratto da una setta segreta all’interno di caverne profondissime e sconosciute ai più. Anzi, a me piace mangiare e piace mangiare bene e vario, e per fare questo un po’ di sale ci sta bene. Per cui, sì ridurre il consumo di sale, ma non intendo eliminarlo.
Il problema è che, come popolazione, usiamo fin troppo sale. L’ISS ha fatto uno studio per vedere quanto effettivamente venga consumato, e la risposta è… certamente troppo! In figura vedete i risultati relativi al consumo di sale divisi per regione.
Vedete subito quindi che il problema siamo NOI GENITORI, non i nostri figli e che non ha senso far mangiare senza sale per i primi mesi o anni della vita dei nostri figli, per poi caricarli di sale successivamente. Per maggiori approfondimenti su questo aspetto, vi rimando all’articolo su sale e svezzamento.
Quello che voglio condividere con voi in questo post sono solo alcuni accorgimenti semplicissimi che io utilizzo e che possono essere usati da tutti subito per diminuire (NON eliminare) il consumo giornaliero di sale.
Quindi come tenere sotto controllo la quantità di sale che si assume?
1) Misura quanto sale usi
Questa è senz’altro la prima cosa da fare… bisogna rendersi conto di quanto sale viene utilizzato mentre si cucina e quanto viene aggiunto a tavola. Come ho detto 6 g di sale equivalgono a poco più di un cucchiaino raso (OK, magari i vostri cucchiaini sono più piccoli), mentre 1 g è poco più di una punta. All’inizio soprattutto bisognerà sviluppare l'”occhio” per sapere più o meno esattamente quanto sale si sta consumando, per cui per misurarlo è bene usare sempre lo stesso cucchiaino, così da non dover usare ogni volta il bilancino, e tenere a mente quanto se ne sta mettendo.
Diminuendo gradatamente le quantità che ne consumi ti renderai conto che sarà sempre più facile consumarne di meno, SENZA dover rinunciare al gusto. Basta darsi poche settimane di tempo e il gioco è fatto… e quello che mangiavi prima ti sembrerà addirittura salato.
2) Leggi le etichette
Lo so che è una scocciatura, ma dato che le etichette ci sono, tanto vale farne uso… Scoprirai molte cose inaspettate.
Spesso il sale compare come “sodio”, in quanto componente principale del sale, come nel caso sottostante dove ho riportato la tabella nutrizionale della “pappa completa verdura pastina e coniglio” della marca blu (sì, lo so… mi sento male anch’io solo all’idea).Qui si legge che la quantità di sodio (non so se è aggiunto o naturalmente presente, ma poco importa) è di 0,11 g per 100 g di prodotto. Per ottenere il peso equivalente di sale (per 100 g di prodotto) basta moltiplicare il sodio per 2,5. Quindi:
SALE = SODIO X 2,5
Però attenzione… la quantità è per 100 g di prodotto (questa è una convenzione standard), ma i vasetti sono da 250 g cadauno. Ciò vuol dire che per ottenere la quantità sale totale dobbiamo moltiplicare di nuovo per 2,5 (100 g x 2,5 = 250 g) ottenendo:
0,11 g X 2,5 X 2,5 = 0,69 g
Quindi in uno di questi vasetti c’è quasi il 70% della dose di sale consigliata per un bambino di meno di 1 anno. Aggiungi a questo un po’ di pane o magari una spolveratina di parmigiano, ed ecco che sforiamo facilmente il limite massimo. A questo punto non può più sorprendere perché si dica di non dare sale ai bambini durante lo svezzamento, dato che ce n’è già veramente tanto nel baby food.
C’è da precisare che le tabelle nutrizionali possono apparire con le quantità di sale per porzione (la grammatura dipende dall’alimento), per 100 g di prodotto o per confezione intera, quindi bisogna leggerle sempre molto attentamente per non sbagliarsi. Comunque non vi preoccupate… ci vuole poco a prendere la mano. Per me controllare le etichette è diventata un’abitudine quasi automatica.
3) Conosci gli alimenti più “a rischio”
Il sale è DAPPERTUTTO! Quello che usi mentre cucini è solo una parte di quello che consumi giornalmente. Ad esempio il pane che mangi è probabilmente ricco di sale. Quando preparo il pane a casa, in un filoncino da 600 g metto circa 6 g di sale (che sono meno di quanto dicano nella ricetta), per cui se nell’arco della giornata mangi 100 g del mio pane, ecco che hai assunto 1 g di sale.
Un altro alimento molto “salato”, anche se non sembra, è la pizza. Considera che in una teglia da 25X40 cm ci metto circa 4-5 g di sale (meno di quanto dica la ricetta…). Poi c’è la salsa di pomodoro che conterrà un po’ di sale e per finire dipende da quali condimenti si usano. Ad esempio 1 singola acciuga contiene circa 0,9 g di sale… Quindi tirando le somme, se per cena mi mangio 1/4 di teglia con una sola acciuga (che pizza davvero triste…), ecco che ho ingerito circa 2 g di sale.
Un altro alimento che spesso si dimentica sono i lieviti da bar. Ad esempio, un cornetto può contenere circa 0,4 g di sale; anche i biscotti confezionati spesso lo contengono. Non dimentichiamo poi i cereali per la prima colazione i quali possono contenere anche 1g di sale a porzione, per non parlare dello zucchero… (ma non dovevano essere il non plus ultra della buona alimentazione?)
In questo documento dell’INRAN trovate una tabella indicativa con alcuni alimenti con sale “nascosto”.
Questa è un’altra tabella molto interessante contenente molte materie prime con al loro interno sale aggiunto.
4) Impara a usare spezie e erbe aromatiche
Questa può essere la cosa più difficile se non sei abituato a cucinare usando spezie o erbe. Tieni presente però che cose come prezzemolo, origano, noce moscata, cumino (in moderazione), paprika, peperoncino (in moderazione) e chi più ne ha più ne metta possono fare miracoli. Non parliamo poi della cipolla e dell’aglio che insaporirebbero qualunque cosa.
Per aumentare la sapidità, ad esempio della carne, si può usare il limone.
Un altro trucco è di preparare un dado casalingo. Sì, richiede un certo impegno di tempo (se paragonato ad andare al supermercato e comprarlo a cubetti), ma è un investimento che durerà mesi e vi permetterà di salare con moderazione usando molte verdure concentrate. Il dado industriale usato come condimento e per salare credo sia una delle cose peggiori che si possa fare… ricordate che la metà del peso di un dado è proprio sale, per forza insaporisce tutto.:)
5) Aggiungi il sale in fase di cottura e non portare mai il sale in tavola
Questo è il suggerimento forse più controverso… In molti dicono di cucinare sciapo e di aggiungere il sale a tavola, ma a mio personalissimo avviso, questo consiglio non ha senso. innanzitutto salare dopo non dà lo stesso gusto al cibo, ma soprattutto hai molto meno controllo sulle quantità di sale che usi.
NON dimenticare che 1 g di sale equivale a poco più di una punta di un cucchiaino ed è molto facile eccedere. Se invece cucini, ad esempio, per 4, puoi farlo usando 2-3 g di sale (che secondo me è già molto) che andranno a incorporarsi con il cibo e dopo non avrai più bisogno di salare. Così facendo avrai ingerito solo 0,5 – 0,75 g di sale aggiunto.
Ad esempio, prendiamo la pasta. Pensare di non salare l’acqua è quasi assurdo, in quanto la pasta sciapa e salata successivamente fa … diciamolo pure… schifo:) Ma quanto sale finisce nella pasta? La domanda è più difficile di quanto non sembri; comunque in linea di massima (e senza alcuna velleità di essere scientifici, l’argomento è davvero complesso…) diciamo dire che se mettiamo 5 g di sale (che sono tanti) in 1 l di acqua per 100 g di pasta, questi ne assorbiranno circa 0,5 g. Ti immagini di aggiungere 0,5 g di sale, ovvero una mezza punta di cucchiaino, una volta che la pasta è cotta e nel piatto? Io scommetto che finiresti per aggiungerne di più 😀
In conclusione
Con tutta probabilità scoprirai che mangi più salato di quanto non dovresti in quanto la quantità massima di sale raccomandata è abbastanza bassa sia negli adulti che nei bambini, quindi è bene ridurre il consumo di sale. La buona notizia è che assumere meno sale non è impossibile, anzi è alla portata di tutti. Basta avere un minimo di consapevolezza di cosa si sta mangiando. Una volta che il palato si è abituato sarà molto più facile continuare lungo la strada intrapresa.
Hai qualche altro suggerimento su come consumare meno sale? Riesci a rispettare la dose di sale massima per gli adulti? E la quantità massima per lattanti e bambini?
Dicci le TUE idee nei commenti.
57 risposte
Ottimi consigli e io infatti uso le spezie e funziona! La carne per esempio non la mangio mai salata perché trovo copra il sapore
Non tutti sono asceti come Sabrina Semprini 😀 /Andrea
su certe cose si può fare a meno, ma la pasta senza sale… anche no 🙂
non usarlo direi! il cibo ha già il suo sapore, sono gli adulti che devono reimparare ad apprezzarlo così com’è
oggi ho preparato una frittata al mio pupo di quasi 8 mesi
senza sale, con una zucchina lessa e un cucchiaino di parmigiano…ciascun ingrediente aveva conservato il suo sapore…
In gravidanza, causa diabete gestazionale, la dietologa mi ha indicato di salare a fine cottura (ma non la pasta); in effetti in questo modo il sale si sente di più e se ne consuma moltissimo di meno!
mi hai un po’ rincuorato riguardo alla pasta. a volte l’ho cucinata senza sale per la bimba ma che palle fare due pentole! cerchero` di ridurre il sale quando cucino la pasta ma un po’ lo mettero`, cosi` posso davvero far da mangiare per tutta la famiglia!
Comunque, non ha senso non salare la pasta, e poi metterci abbondante parmigiano, che è salatissimo. Io cerco di avere un approccio “complessivo”: se so che il sugo sarà salato (tipo sugo con la salsiccia, o con i frutti di mare), o che metterò tanto parmigiano, posso anche non salare l’acqua.
alexaleaia HHmmm… la pasta sciapa sa di pasta sciapa, anche se il condimento è saporito. La differenza tra poco sale e no sale la sento proprio (come quando mi scordo di mettercelo…)
Ciao Laura Landi, non so quanto sia vero che “la verità sta nel mezzo”:) Dopo tutto se la “banda dei salutisti” ha ragione che il sale (come, a sentire loro, cento altre cose) sono la morte… allora non andrebbero usate per nessun motivo. Tuttavia non sono al corrente di evidenze oggettive in tal senso. Per il momento la cosa che ha più senso per me è il non abusare di niente e di mantenere una dieta il più possibile varia, così di sicuro non ti sbagli e questo era il senso del post. 😀 /Andrea
comunque Andrea, perché devi dire che invece del sale devono usare il gomasio?
basta dire che il sale raffinato è una schifezza, e quello grezzo va già meglio. Non si spaventeranno, vedrai ! 😀
Ma sai che anche sulla pagina del downshifting davano le ricette con lo zucchero bianco, e quando i lettori si sono ribellati la tipa ha scritto, sì, vabbé, io non lo uso, ma molti ci conoscono da poco, non volevo spaventarli, ecc. Ahahahaha!!!
Marilina Karpan, FORSE quello che dici è vero (ma non vedo perché il pesce fresco locale debba essere migliore di quello, che so, dell’atlantico… magari il mare sotto casa è inquinatissimo), ma non si può pretendere che qualcuno che mangia mortadella e ketchup (che vanno benissimo, per cai carità), dall’oggi al domani passino al miglio e alle granaglie in genere. Se si facesse così si otterrebbe che la persona in questione, appunto, semplicemente passerebbe al blog successivo senza pensarci due volte.
A mio avviso, per uno stile di vita sano basta mangiare poco di tutto, così qualunque errore viene compensato automaticamente. Se questo vuol dire mangiare anche miglio (che non mi fa impazzire…) ogni tanto, va bene, ma io per primo non penso proprio che vorrei mangiarlo un giorno sì e l’altro pure, e se io per primo non lo farei come posso pretendere che i miei lettori lo facciano? /A.