Bisogna ridurre il consumo di sale? Vediamo per prima cosa qual è la quantità massima di sale che adulti, bambini e lattanti possono ingerire ogni giorno (informazioni reperite dal sito del sistema sanitario britannico). Chiaramente le dosi varieranno a seconda della corporatura dell’individuo, ma mi interessa solo dare delle informazioni generali per cui ci facciamo andare bene queste cifre approssimative.
Dalla tabella si vede che le quantità di sale consigliate sono piccole… 6 g, la dose di sale raccomandata per un adulto, corrispondono a un cucchiaino raso abbondante da dividersi per tutta la giornata. Per un neonato o un lattante fino a 1 anno (ovvero durante lo svezzamento) la quantità raccomandata massima è di appena 1 g. Se non si sta un pochino attenti è facile sforare con regolarità abituandosi a mangiare sempre più salato di quanto non sia raccomandato. (Del sodio parlerò poco più sotto)
A questo punto però ci vuole una precisazione: non sono un asceta, non ho intenzione di diventare monaco trappista né ho in programma di usare solo ed esclusivamente sale dai poteri taumaturgici estratto da una setta segreta all’interno di caverne profondissime e sconosciute ai più. Anzi, a me piace mangiare e piace mangiare bene e vario, e per fare questo un po’ di sale ci sta bene. Per cui, sì ridurre il consumo di sale, ma non intendo eliminarlo.
Il problema è che, come popolazione, usiamo fin troppo sale. L’ISS ha fatto uno studio per vedere quanto effettivamente venga consumato, e la risposta è… certamente troppo! In figura vedete i risultati relativi al consumo di sale divisi per regione.
Vedete subito quindi che il problema siamo NOI GENITORI, non i nostri figli e che non ha senso far mangiare senza sale per i primi mesi o anni della vita dei nostri figli, per poi caricarli di sale successivamente. Per maggiori approfondimenti su questo aspetto, vi rimando all’articolo su sale e svezzamento.
Quello che voglio condividere con voi in questo post sono solo alcuni accorgimenti semplicissimi che io utilizzo e che possono essere usati da tutti subito per diminuire (NON eliminare) il consumo giornaliero di sale.
Quindi come tenere sotto controllo la quantità di sale che si assume?
1) Misura quanto sale usi
Questa è senz’altro la prima cosa da fare… bisogna rendersi conto di quanto sale viene utilizzato mentre si cucina e quanto viene aggiunto a tavola. Come ho detto 6 g di sale equivalgono a poco più di un cucchiaino raso (OK, magari i vostri cucchiaini sono più piccoli), mentre 1 g è poco più di una punta. All’inizio soprattutto bisognerà sviluppare l'”occhio” per sapere più o meno esattamente quanto sale si sta consumando, per cui per misurarlo è bene usare sempre lo stesso cucchiaino, così da non dover usare ogni volta il bilancino, e tenere a mente quanto se ne sta mettendo.
Diminuendo gradatamente le quantità che ne consumi ti renderai conto che sarà sempre più facile consumarne di meno, SENZA dover rinunciare al gusto. Basta darsi poche settimane di tempo e il gioco è fatto… e quello che mangiavi prima ti sembrerà addirittura salato.
2) Leggi le etichette
Lo so che è una scocciatura, ma dato che le etichette ci sono, tanto vale farne uso… Scoprirai molte cose inaspettate.
Spesso il sale compare come “sodio”, in quanto componente principale del sale, come nel caso sottostante dove ho riportato la tabella nutrizionale della “pappa completa verdura pastina e coniglio” della marca blu (sì, lo so… mi sento male anch’io solo all’idea).Qui si legge che la quantità di sodio (non so se è aggiunto o naturalmente presente, ma poco importa) è di 0,11 g per 100 g di prodotto. Per ottenere il peso equivalente di sale (per 100 g di prodotto) basta moltiplicare il sodio per 2,5. Quindi:
SALE = SODIO X 2,5
Però attenzione… la quantità è per 100 g di prodotto (questa è una convenzione standard), ma i vasetti sono da 250 g cadauno. Ciò vuol dire che per ottenere la quantità sale totale dobbiamo moltiplicare di nuovo per 2,5 (100 g x 2,5 = 250 g) ottenendo:
0,11 g X 2,5 X 2,5 = 0,69 g
Quindi in uno di questi vasetti c’è quasi il 70% della dose di sale consigliata per un bambino di meno di 1 anno. Aggiungi a questo un po’ di pane o magari una spolveratina di parmigiano, ed ecco che sforiamo facilmente il limite massimo. A questo punto non può più sorprendere perché si dica di non dare sale ai bambini durante lo svezzamento, dato che ce n’è già veramente tanto nel baby food.
C’è da precisare che le tabelle nutrizionali possono apparire con le quantità di sale per porzione (la grammatura dipende dall’alimento), per 100 g di prodotto o per confezione intera, quindi bisogna leggerle sempre molto attentamente per non sbagliarsi. Comunque non vi preoccupate… ci vuole poco a prendere la mano. Per me controllare le etichette è diventata un’abitudine quasi automatica.
3) Conosci gli alimenti più “a rischio”
Il sale è DAPPERTUTTO! Quello che usi mentre cucini è solo una parte di quello che consumi giornalmente. Ad esempio il pane che mangi è probabilmente ricco di sale. Quando preparo il pane a casa, in un filoncino da 600 g metto circa 6 g di sale (che sono meno di quanto dicano nella ricetta), per cui se nell’arco della giornata mangi 100 g del mio pane, ecco che hai assunto 1 g di sale.
Un altro alimento molto “salato”, anche se non sembra, è la pizza. Considera che in una teglia da 25X40 cm ci metto circa 4-5 g di sale (meno di quanto dica la ricetta…). Poi c’è la salsa di pomodoro che conterrà un po’ di sale e per finire dipende da quali condimenti si usano. Ad esempio 1 singola acciuga contiene circa 0,9 g di sale… Quindi tirando le somme, se per cena mi mangio 1/4 di teglia con una sola acciuga (che pizza davvero triste…), ecco che ho ingerito circa 2 g di sale.
Un altro alimento che spesso si dimentica sono i lieviti da bar. Ad esempio, un cornetto può contenere circa 0,4 g di sale; anche i biscotti confezionati spesso lo contengono. Non dimentichiamo poi i cereali per la prima colazione i quali possono contenere anche 1g di sale a porzione, per non parlare dello zucchero… (ma non dovevano essere il non plus ultra della buona alimentazione?)
In questo documento dell’INRAN trovate una tabella indicativa con alcuni alimenti con sale “nascosto”.
Questa è un’altra tabella molto interessante contenente molte materie prime con al loro interno sale aggiunto.
4) Impara a usare spezie e erbe aromatiche
Questa può essere la cosa più difficile se non sei abituato a cucinare usando spezie o erbe. Tieni presente però che cose come prezzemolo, origano, noce moscata, cumino (in moderazione), paprika, peperoncino (in moderazione) e chi più ne ha più ne metta possono fare miracoli. Non parliamo poi della cipolla e dell’aglio che insaporirebbero qualunque cosa.
Per aumentare la sapidità, ad esempio della carne, si può usare il limone.
Un altro trucco è di preparare un dado casalingo. Sì, richiede un certo impegno di tempo (se paragonato ad andare al supermercato e comprarlo a cubetti), ma è un investimento che durerà mesi e vi permetterà di salare con moderazione usando molte verdure concentrate. Il dado industriale usato come condimento e per salare credo sia una delle cose peggiori che si possa fare… ricordate che la metà del peso di un dado è proprio sale, per forza insaporisce tutto.:)
5) Aggiungi il sale in fase di cottura e non portare mai il sale in tavola
Questo è il suggerimento forse più controverso… In molti dicono di cucinare sciapo e di aggiungere il sale a tavola, ma a mio personalissimo avviso, questo consiglio non ha senso. innanzitutto salare dopo non dà lo stesso gusto al cibo, ma soprattutto hai molto meno controllo sulle quantità di sale che usi.
NON dimenticare che 1 g di sale equivale a poco più di una punta di un cucchiaino ed è molto facile eccedere. Se invece cucini, ad esempio, per 4, puoi farlo usando 2-3 g di sale (che secondo me è già molto) che andranno a incorporarsi con il cibo e dopo non avrai più bisogno di salare. Così facendo avrai ingerito solo 0,5 – 0,75 g di sale aggiunto.
Ad esempio, prendiamo la pasta. Pensare di non salare l’acqua è quasi assurdo, in quanto la pasta sciapa e salata successivamente fa … diciamolo pure… schifo:) Ma quanto sale finisce nella pasta? La domanda è più difficile di quanto non sembri; comunque in linea di massima (e senza alcuna velleità di essere scientifici, l’argomento è davvero complesso…) diciamo dire che se mettiamo 5 g di sale (che sono tanti) in 1 l di acqua per 100 g di pasta, questi ne assorbiranno circa 0,5 g. Ti immagini di aggiungere 0,5 g di sale, ovvero una mezza punta di cucchiaino, una volta che la pasta è cotta e nel piatto? Io scommetto che finiresti per aggiungerne di più 😀
In conclusione
Con tutta probabilità scoprirai che mangi più salato di quanto non dovresti in quanto la quantità massima di sale raccomandata è abbastanza bassa sia negli adulti che nei bambini, quindi è bene ridurre il consumo di sale. La buona notizia è che assumere meno sale non è impossibile, anzi è alla portata di tutti. Basta avere un minimo di consapevolezza di cosa si sta mangiando. Una volta che il palato si è abituato sarà molto più facile continuare lungo la strada intrapresa.
Hai qualche altro suggerimento su come consumare meno sale? Riesci a rispettare la dose di sale massima per gli adulti? E la quantità massima per lattanti e bambini?
Dicci le TUE idee nei commenti.
57 risposte
per carità 😀 io dico sempre che in soldoni, poco me ne cale di cosa fanno gli altri con i loro figli. Alla fine se vogliono servire loro benzina, non sono affari miei. Però senza offesa, mi pare un po’ un ragionamento a comparti stagni. Anche perchè uno può suggerire tra le alternative X e Y, poi sta a chi legge. Se vuole provare, awesome. Altrimenti può continuare a strafogarsi di sale. Non so, ma centellinare le info perchè l’utente medio si può spaventare mi perplime?
Non vedo perché. Comprare sale grezzo è la cosa più facile e sana che esista, e se il trend di comprare sale bianco non cambia facilmente, beh, la colpa è anche di articoli come quello che stiamo commentando, hghg hghg!!!
Per quanto riguarda prendersi in giro da soli, mi riferivo alla mortadella e al ketchup. Cioè, esiste una lista di quello che mangiano abitualmente le persone con uno stile di vita sano? miglio, pasta integrale, legumi, pesce fresco locale…
Il sostegno ai produttori locali non esula affatto, perché una persona attenta agli acquisti diventa attenta a tutti gli aspetti di un alimento, quindi anche alle conseguenze sulla salute…
Marilina Karpan e Cristina NaheMama, per carità, non si demonizza niente, ma c’è chi il gomasio non lo conosce e non ha particolare interesse a conoscerlo. OK, colpa loro, ecc. ecc. tuttavia con questo post mi sono voluto rivolgere alla maggioranza delle persone. A mio avviso se dicessi che invece del sale devono usare il gomasio la maggior parte delle persone chiuderebbero la pagina immediatamente scordandosela, e continuerebbe ad aggiungere sale come al solito. Io invece ho cercato di far vedere che si può far qualcosa senza dover necessariamente ricorrere ad alimenti esotici o a diventare extra salutisti (e sì, uso questa parola con sarcasmo) /Andrea
Parlare di raccoglitori locali, ecc esula dall’argomento del post (e poi devo ammettere che ne so poco e niente).
Controllare il sale è pur sempre importante non per quel 30% della popolazione che è potenzialmente soggetta a ipertensione, per cui non direi che è un prendersi in giro da soli. Dopo tutto l’informazione che c’è in giro nei canali più importanti parla di comune sale da cucina e del suo abuso ed è su questo che mi voglio concentrare. Magari in un altro post si può parlare delle alternative al comune sale da cucina, ma non dobbiamo dimenticare che quasi tutti (noi compresi) fanno uso solo ed esclusivamente di sale da cucina e questo trend difficilmente cambierà a breve/medio termine. /A.
*io* lo faccio a 1:15, leggendo il commento di Marilina mi è venuta in mente la dimenticanza!
Certo, per il calcio sesamo e mandorle! 😉
il rapporto di 1:15, usi 15 volte in meno il sale che useresti normalmente. Personalmente mi ha abituato a fare a meno del sale dappertutto e se scordo gomasio non capita nulla. Mio figlio è abituato ai sapori normali dei cibi, perciò anche se non c’è non importa. Sul discorso calorie m’importa poco 😀 non dobbiamo stare attenti alla linea. Però il sesamo è ricco di calcio, è quello che suggerisco quando gli onnivori chiedono ‘ma il calcio dove lo prendi?’ 😉
E poi il gomasio è talmente buono che usarlo giusto come sostituto del sale è come usare un picasso per tappare una finestra rotta 😀
Il vantaggio del gomasio è che usi una proporzione di 1 a 7 di sale/sesamo, e dando sapore usi meno sale. Inoltre arricchisci l’organismo di tutti i nutrienti preziosissimi del sesamo, e delle calorie benefiche perché oleaginose, quindi vitamina E che rallenta l’invecchiamento ecc.
Anche questo demonizzare le calorie è segno di confusione, penso. Le calorie di un insaccato sono tutte malefiche, quelle di un avocado tutte ottime….
Secondo me il sale hymalaiano fa parte di quelle mode che sfruttano l’onda bio e salutista. Però, una corretta informazione prevede di elencare, oltre al cloruro di sodio che non userei neanche sotto tortura, le alternative, che non sono necessariamente le mode. Io abito vicino alla Camargue, famosa anche per le sue saline e qui trovo del sale non raffinato che sostiene i raccoglitori locali e costa il giusto. Non vedo perché devo mangiare candeggina e perché devo spendere 5 euro al chilo. Se poi la lista che compare nell’articolo è una lista di alimenti tipo della famiglia media, allora parlare di mangiare sano è come prendersi in giro da soli, e non sarà certo il grammo di sale in meno a cambiare le cose, non credi?